Ashwagandha – moda czy zdrowie?

Słyszałeś/aś o Ashwagandzie, ale zastanawiasz się, czy rzeczywiście warto ją włączyć do swojej rutyny zdrowotnej? Ashwagandha to nie chwilowa moda. Ta roślina ma tysiące lat historii w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Ale w dzisiejszych czasach, aby coś uznać za skuteczne, potrzebne są solidne dowody naukowe. I właśnie na nich skupię się w tym artykule.

Co mówią badania?

Ashwagandha jest coraz częściej badana w kontekście korzyści zdrowotnych, jakie może przynieść. Zainteresowanie nią wzrosło na tyle, że zaczęto przeprowadzać liczne badania kliniczne na ludziach. Dlaczego to ważne? Chociaż badania na komórkach i zwierzętach są wartościowe, tylko badania kliniczne na ludziach potwierdzają faktyczną skuteczność i bezpieczeństwo stosowania.

Działanie antystresowe i przeciwlękowe

To właśnie te właściwości Ashwagandhy są najbardziej znane. Badanie, które szczególnie przykuło moją uwagę, dotyczyło 64 dorosłych z przewlekłym stresem. Jedna grupa przyjmowała 300 mg ekstraktu z korzenia Ashwagandhy dwa razy dziennie przez 60 dni, a druga placebo.

Wyniki były niesamowite: stres w grupie przyjmującej Ashwagandhę zmniejszył się o 44%, a poziom kortyzolu spadł o 27,9%. W grupie placebo zmiany były minimalne. Ashwagandha naprawdę działa!

Ashwagandha pomaga w regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która jest kluczowa w reakcji na stres. Jej działanie adaptogenne oznacza, że może pomóc organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem, co jest nieocenione w dzisiejszym, pełnym napięć świecie.

Wpływ na tarczycę

Osoby z subkliniczną niedoczynnością tarczycy również mogą skorzystać z Ashwagandhy. Badania sugerują, że może ona poprawić funkcjonowanie tarczycy poprzez:

1. Regulację hormonów tarczycy: Regularne spożywanie Ashwagandhy zmniejsza poziom TSH i zwiększa poziomy hormonów T3 i T4. Badanie z 2018 roku na 50 osobach z subkliniczną niedoczynnością tarczycy wykazało, że po 8 tygodniach suplementacji Ashwagandhą, poziomy TSH znacznie spadły, a poziomy T3 i T4 wzrosły, co wskazuje na poprawę funkcji tarczycy.
2. Obniżenie poziomu kortyzolu: Mniej stresu = lepsza praca tarczycy. Kortyzol, hormon stresu, w nadmiarze może negatywnie wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu, Ashwagandha może pomagać w regulacji osi podwzgórze-przysadka-tarczyca (HPT), która jest kluczowa dla produkcji hormonów tarczycy.
3. Redukcja stanu zapalnego: Ashwagandha ma właściwości przeciwzapalne, co również wspiera zdrowie tarczycy. Stan zapalny może być związany z zaburzeniami tarczycy, więc jego redukcja jest kluczowa.

Poprawa jakości snu

Sen to podstawa dobrego samopoczucia. Badanie na 150 osobach z problemami ze snem pokazało, że Ashwagandha może poprawić jego jakość.

Wyniki były imponujące: po sześciu tygodniach osoby przyjmujące Ashwagandhę zgłosiły 72% poprawę jakości snu. To naprawdę robi różnicę!

Badania pokazują, że Ashwagandha wpływa na poprawę efektywności snu, całkowitego czasu snu, latencji snu (czas potrzebny do zaśnięcia) i budzenia się po zaśnięciu (WASO). Dzięki swoim właściwościom adaptogennym, Ashwagandha może pomóc w regulacji cyklu snu i czuwania, co jest kluczowe dla regeneracji organizmu i dobrego samopoczucia.

Wspomaganie układu odpornościowego

Ashwagandha wspomaga również nasz układ odpornościowy. Badania kliniczne wykazały, że osoby przyjmujące Ashwagandhę mają wyższy poziom przeciwciał i większą aktywność komórek odpornościowych.

Badanie przeprowadzone na 30 zdrowych uczestnikach wykazało, że suplementacja Ashwagandhą przez 96 godzin znacząco zwiększyła aktywność komórek NK (natural killer), które odgrywają kluczową rolę w obronie organizmu przed infekcjami i nowotworami. Ashwagandha zwiększa również produkcję przeciwciał, co wzmacnia naszą odpowiedź immunologiczną.

Ashwagandha może być zatem naturalnym wsparciem dla naszego układu odpornościowego, szczególnie w okresach zwiększonej zachorowalności na infekcje wirusowe i bakteryjne.

Poprawa funkcji mózgu i pamięci

Ashwagandha ma również pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. Badania wskazują, że może ona wspierać pamięć i koncentrację.

Badanie przeprowadzone na 50 uczestnikach z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazało, że suplementacja Ashwagandhą przez 8 tygodni znacząco poprawiła pamięć, funkcje wykonawcze, czas reakcji i uwagę. Uczestnicy wykazywali również mniejsze objawy lęku i depresji.

Ashwagandha działa neuroprotekcyjnie, co oznacza, że chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami. Może również wspomagać neurogenezę, czyli proces powstawania nowych neuronów w mózgu, co jest kluczowe dla zdrowia mózgu i zdolności poznawczych.

Wspomaganie wydolności fizycznej

Dla osób aktywnych fizycznie, Ashwagandha może być cennym dodatkiem do diety. Badania wskazują, że może ona poprawiać wydolność fizyczną i zwiększać siłę mięśniową.

Badanie przeprowadzone na 57 uczestnikach, którzy trenowali siłowo przez 8 tygodni, wykazało, że osoby przyjmujące Ashwagandhę miały większy przyrost masy mięśniowej i siły w porównaniu do grupy placebo. Suplementacja Ashwagandhą zwiększała również poziomy testosteronu, co może wspierać budowę mięśni.

Ashwagandha może również wspomagać regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym poprzez redukcję poziomu kortyzolu i zmniejszenie stanu zapalnego. To sprawia, że jest idealnym suplementem dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Podsumowanie

Ashwagandha to zioło o wielkim potencjale zdrowotnym, potwierdzonym przez liczne badania kliniczne. Od redukcji stresu, przez wsparcie tarczycy, poprawę snu, aż po wspomaganie układu odpornościowego, funkcji poznawczych i wydolności fizycznej – naprawdę warto dać jej szansę.

MG
eherbata.pl

Bilbiografia:

1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). „A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
2. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). „Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions.” Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599-612.
3. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). „Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43.
4. Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Langade, D. (2019). „Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study.” Cureus, 11(9), e5797.
5. Tharakan A, Shukla H, Benny IR, Tharakan M, George L, Koshy S. Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract—A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants. Journal of Clinical Medicine. 2021; 10(16):3644.
6. Sharma, A. K., Basu, I., & Singh, S. (2018). „Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial.” The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243-248.